Exemplos de planos de treinamento
Antes de iniciar qualquer um desses programas, observe:
Segurança em qualquer ciclo é fundamental, então SEMPRE use um capacete duro shell em qualquer um de seus giros. Certifique-se de que ele se encaixa corretamente.
Certifique-se de que sua moto é digna de estrada e que os freios funcionam.
Estes planos são definidos como planos de exemplo e você pode alterá-los como você precisa, dando o seu nível de aptidão atual, experiência e estilo de vida.
Dicas e conselhos para você começar
Mantenha um diário de treinamento para registrar seu progresso onde você pode preencher a distância e tempo que você estava treinando e até mesmo como você se sentiu e como era o tempo.
A maioria dos clubes de ciclismo têm passeios de grupo de diferentes níveis que saem em uma manhã de domingo. Você poderia contatar seu clube local e dizer-lhes que nível você está cycling atualmente e juntar-se dentro em um destes rotações.
Variar a rota que você monta em sua bicicleta para que você começa a ver mais do campo e ele vai parar qualquer tédio de configuração em.
Se o tempo estiver ruim você pode fazer uma viagem até a sua academia local e fazer uma aula de spin ou usar algumas das outras máquinas aeróbicas (Stepper, Xtrainer, Treadmill, bicicleta estacionária) para construir o seu nível de fitness.
Em cada um dos planos você verá que há dias de descanso programados. Os dias de descanso não significam que você apenas sente e relaxe o dia inteiro. Em vez disso, fazer alguma outra forma de atividade como caminhar, nadar ou algum alongamento.
Em todos os planos, você verá que segunda-feira é programado como um dia de descanso. Tome os dias de descanso. Este é o lugar onde seu corpo vai reconstruir e ficar mais apto.
A maioria de novatos ao ciclismo cometem o erro de usar demasiado "pesado" de uma engrenagem e encontram duro girar os pedais. Não tenha medo de experimentar com suas engrenagens. Acostume-se a alterá-los para que você pedale a cerca de 80 - 90 Revs por minuto.
Comece devagar e acumule-se. Estes planos são projetados para fazer você fazer um pouco mais a cada semana para ganhar fitness. Às vezes, podemos começar muito entusiasticamente e ir para mais e mais do que devemos, mas isso pode levar ao excesso de formação, para ouvir o seu corpo e progredir em seu próprio ritmo.
Acostume-se a beber na moto e se você está fazendo rotações mais de 90mins você pode comer uma banana ou uma pequena barra de energia durante o seu passeio.
Basta começar!
50km e 10km Planos de treino
Se o seu objetivo é completar até um evento de 50km você pode seguir este plano: Programa de Treinamento 50K
Se o seu objetivo é completar um evento de 100km, você pode seguir este plano: Programa de Treinamento 100K
Plano de treinamento para vários dias
Observe . A fim de fazer vários dias de equitação você terá de ser capaz de treinar com algum volume extra e intensidade. Este plano definitivamente faz você fazer tanto e você deve ter um bom nível de fitness antes de tentar.
Este plano também requer alguns esforços muito duros, o que significa que você precisará ouvir o seu corpo e se você está se sentindo completamente cansado, drenado ou não está pronto para o seu próximo passeio, tome um dia de descanso extra para recuperar.
Intensidades Explicadas:
Steady - Ser capaz de andar enquanto um pouco fora do ar, mas capaz de manter uma conversa
Hard - O ritmo é mais difícil e você deve estar mais sem fôlego. Em uma escala de 1 - 10 de como duramente sente, deve ser sobre a 7. A recuperação entre cada intervalo deve ser igual ao comprimento do intervalo. Por exemplo, 5 min. Dura = 5 minutos constante após
Muito difícil - Suas pernas provavelmente estão queimando, você está respirando mais rápido ea intensidade na escala é 8 ou 9 fora de 10. Recuperação entre cada um deve ser comprimento de intervalo duplo.
Max - Este é um esforço total. 10 de 10. Recuperação entre intervalos deve ser constante até sentir totalmente recuperado.
Algumas coisas a Note:
Você pode encontrar um grupo ou um clube para montar com em um domingo ou criar o seu próprio com alguns amigos. Isto o começará usado ao ciclismo em um grupo (grupo de cavaleiros). Se não escolher uma rota com algumas colinas para empurrá-lo um pouco mais difícil.
Este plano não é definido em pedra e você pode variar os dias de formação, se não couber em compromissos de trabalho.
Os dias de descanso são projetados para ajudá-lo a recuperar após os dias de treinamento mais difícil, então se você quiser fazer algum exercício nestes dias, dar um passeio ou nadar e esticar.
Estique após cada um de seus giros.
Se você estiver fazendo vários eventos dia a sua recuperação é extremamente importante. Certifique-se de tomar uma bebida de recuperação ou comer alguma proteína (frango, peixe, carne, ovos ou leite) imediatamente após cada treino.
Para completar o evento de vários dias, você pode seguir este plano: Programa de treinamento Eventos de vários dias
Lembre-se de ir no seu próprio ritmo e desfrutar da experiência de ter um objetivo e alcançá-lo!
Clique abaixo para cada programa
Planos de treino de Ironman Triathlon
Estes planos de treinamento de triatlo grátis Ironman gratuito irão ajudá-lo a correr melhor e mais rápido no seu próximo evento de triatlo de longo curso
Os triathlons de Ironman não são apenas corridas difíceis de competir, eles também são incrivelmente desafiadores para treinar. Você vai precisar de consistência e estrutura em seu treinamento e nossos planos de treinamento Ironman vai ajudar o seu com isso.
Para ajudá-lo a obter o máximo de seu tempo de treinamento, weve dividido nossos planos de treinamento de triatlo Ironman em tempo ricos e pobres secções de tempo ou dado níveis de aptidão existentes necessários para realizar os planos.
Clique nos links abaixo para baixar os planos para o seu computador.
Primeiro Plano de Treinamento Ironman Triathlon
Este plano de treinamento para iniciantes vai lhe dar Ironman-raça-pronto em apenas 12 semanas. Veja o plano Meu Primeiro Ironman.
Semanas: 12
Tempo: 6-11 horas / 7-15 horas
Fitness existente: nadar 400m sem parar, bicicleta 2:30 sem parar, executar 1 hora sem parar
Author: Phil Mosley Triathlon Plus e TriRadar coaching editor e atleta de elite
Conquiste o Ironman Triathlon Training Plan
Enfrente o desafio mais difícil do triathlon com este plano de treinamento de Ironman para levá-lo até a aptidão da raça. Veja o plano de Conquistar o Ironman.
Comments
Post a Comment